Man kennt ja die ganzen Pseudomittelchen, die einem zum Abnehmen empfohlen werden, aber davon halte ich nichts.
Auch gehen die Meinungen was dick macht und was nicht weit auseinander.
Daher wollte ich mal die Menschen fragen, die aus persönlicher Erfahrung sprechen können.
Ich esse 1 mal am Tag 1/2 kg Nahrung. Diese Woche Fisch, letzte Woche Hack. Das was halt im Angebot ist. Zubereitet werden diese Grundlagen mit maggie oder knorr tütchen. Ich kann halt nicht wirklich gut selbst ohne Anleitung kochen.
Letzte Woche waren nudeln dabei (oder es wurde zu lasagne gekocht), diese Woche ist es Reis.
Manchmal esse ich auch stilkotletts mit salat, ohne tütchen.
Als Nachtisch trinke ich 250ml kakao.
Davon abgesehen habe ich keine Schokolade oder Snacks im haus. Frühstück gibt es nicht. Nur die eine Mahlzeit wenn ich wirklich Hunger habe.
Ich suche nach gerichten, die satt machen und gut schmecken. Auf Sahne würde ich am liebsten verzichten, aber maggie und co verwenden sie leider nur allzu gerne...
Im Abschmecken bin ich eine Niete. Auf Gewürzmischungen kann ich also nicht verzichten.
Was Sport angeht weiß ich, dass ich das nach Corona nicht werde weiterführen können weil mein Arbeitgeber uns so plant, dass wir in Stoßzeiten nur noch schlafen und arbeiten. Da bleibt keine zeit oder überhaupt Energie für.
Ich ernähre mich eigentlich sehr gesund. Bin und war nie übergewichtig. Eher das Gegenteil. Aber das war schon immer so bei mir. Bin eher dünn.
Zum Frühstück trinke ich meist ein gesundes Getränk.
Milch mit Sesamkörner, Leinsamen, Mandeln und Haferflocken mischen. Dann noch Banane und Karotte rein und im Mixer zerkleinern.
Wird dann ein dickflüssiges Getränk. Mit Honig kann man es noch süß machen.
Schmeckt nicht so besonders gut, aber ist sehr gesund.
Zum Mittag einfach nur eine Kleinigkeit wie ein Sandwich oder so.
Je nachdem wie man will. Ein Thunfischsalat reicht auch.
Und Abends dann nochmal ein vernünftiges Essen. Gibt viele gesunde Gerichte.
Z.b Hähnchenbrustfleisch in kleine Stücke schneiden und in der Pfanne braten. Dazu noch Paprika und Zwiebeln rein und mit Gewürzen verbessern. Je nach Geschmack.
Ist einigermaßen gesund, billig, schnell und sättigt gut.
Ich glaub, 1 kg Hack ist ein bisschen viel. Probier mal das Folgende: Hack in Olivenöl braun braten, mit Pfeffer und Salz würzen. Dabei rühren, dass es krümelig wird. Erst, wenn es braun ist, eine in Würfel geschnittene Zwiebel dazu und mitbraten. Dann drei geriebene Karotten dazu und auch mitbraten. Mit Brühe und Tomatenmark aufgießen und noch ein bisschen durchziehen lassen. Evtl. Kapern dazu, Paprikastücke oder Knobi (Damit es immer mal anders schmeckt). Dann brauchst du keine Sahne.
Das Frühstück ist wirklich eine, wenn nicht die wichtigste Mahlzeit des Tages.
Allgemein sind mehrere kleine Mahlzeiten gesünder als eine riesige. Versuch es doch mit Rohkost zum Snack für zwischendurch.
Zitat von meditate;
Ich weiß auch nicht, warum man nicht dem amerikanischen system folgen sollte. da gibts für jede nation ghettos.
Entschuldigung, habe mich vertan. 250g Fleisch oder Fisch und 250g nudeln (oder 6 lasagneplatten oder 1 kleine tasse Reis). Ist also gar kein kilo wenn man mal drüber nachdenkt ^.^"
@Syma welche Art Honig? Fenchel? Bienen? Flüssig oder cremig?
Danke für die Erzählungen bisher. Gerne noch weitere Vorschläge.
Wenn du sowieso so selten isst, ist Kalorien zählen einfach das simpelste und effektivste, was du machen kannst. Die Meinungen, was dick macht und was nicht, gehen nicht auseinander. Es ist einfach nur der Umstand, ob du mehr Energie zu dir nimmst als du verbrauchst oder weniger. Um Kalorien zu zählen, musst du nicht anfangen jetzt irgendwas auszurechnen, von wegen wie viel ist dein Grundumsatz blabla. Das kann funktionieren, du kannst dich aber auch gehörig verschätzen und am Ende ist es egal. Der einfache Weg: Du wiegst/zählst einfach alles, was du an einem Tag isst. Und sagst dir: So, morgen wiege ich wieder und ess genausoviele Kalorien wie gestern. Am Anfang wiegst du dich. Ziehst das zwei Wochen durch. Wiegst dich wieder. Jetzt weißt du: Hab ich zugenommen oder abgenommen? Wenn du zugenommen hast, reduziere um 500 Kalorien oder so. Wenn du abgenommen hast: Nice, mach weiter so. Wenn du gleich geblieben bist: Reduziere um 200 bis 500 Kalorien und probiers nochmal zwei Wochen. Falls du ein paar Wochen lang abnimmst bei gleichbleibender Kalorienzahl und dann aber nicht mehr, würdest aber gern mehr abnehmen, dann weißt du, dass du immoment deinen Grundumsatz isst; also genau so weiter essen musst, um dein Gewicht zu halten. Also brauchst du nochmal ein Defizit, also nochmal um 200 reduzieren oder so. Aber verstanden werden sollte: Was heute vielleicht ein Kaloriendefizit für dich ist, ist später bei geringerem Gewicht vielleicht dein Grundumsatz, also neue Normalität. Hat also nichts mit ner kurzen Diät zu tun. Sondern wenn du dann das Gewicht halten willst, musst du eben immer soviel/wenig essen. Das ist der einfachste Weg, umso mehr mithilfe einer App, um das zu tracken. Es ist easy, es gibt dir Kontrolle und du weißt genau, dass du nicht zu viel und nicht zu wenig isst.
Fürs Abnehmen oder Zunehmen spielt es keine Rolle, was du isst, nur wie viel, wenn du nicht irgendeine besondere Krankheit hast. Wenn du das mal im Griff hast, dann könntest du dich mit dem "was" beschäftigen und versuchen gesünder zu essen, sprich mehr Gemüse und Protein usw. Aber ein Schritt nach dem anderen.
Entschuldigung, habe mich vertan. 250g Fleisch oder Fisch und 250g nudeln (oder 6 lasagneplatten oder 1 kleine tasse Reis). Ist also gar kein kilo wenn man mal drüber nachdenkt ^.^"
@Syma welche Art Honig? Fenchel? Bienen? Flüssig oder cremig?
Danke für die Erzählungen bisher. Gerne noch weitere Vorschläge.
Edit: Was sind karpern?
@bugluke was soll ich denn zum Frühstück essen?
Achso, na dann keine drei Karotten, sondern eher 1-2.
Kapern sind so kleine saure Algenknospen, sehen ein bisschen aus wie grüner Pfeffer. Muss man mögen, sind etwas speziell.
Entschuldigung, habe mich vertan. 250g Fleisch oder Fisch und 250g nudeln (oder 6 lasagneplatten oder 1 kleine tasse Reis). Ist also gar kein kilo wenn man mal drüber nachdenkt ^.^"
@Syma welche Art Honig? Fenchel? Bienen? Flüssig oder cremig?
Danke für die Erzählungen bisher. Gerne noch weitere Vorschläge.
Edit: Was sind karpern?
@bugluke was soll ich denn zum Frühstück essen?
(selbstgemachtes) Müsli(mir reichen Haferflocken) , einen Joghurt oder einfach 2 Scheiben Brot. Solange es nicht nur ungesundes Zeug ist geht es um die Tatsache.
Was trinkst du denn so?
Zitat von meditate;
Ich weiß auch nicht, warum man nicht dem amerikanischen system folgen sollte. da gibts für jede nation ghettos.
@Syma welche Art Honig? Fenchel? Bienen? Flüssig oder cremig?
Bezüglich Honig, eine moralische Bitte: Unbedingt direkt von einem lokalen Imker kaufen.
Und die Frage flüssig/cremig stellt sich nicht. Honig wird hart nach ner Weile. Das ist normal.
Achso, na dann keine drei Karotten, sondern eher 1-2.
Kapern sind so kleine saure Algenknospen, sehen ein bisschen aus wie grüner Pfeffer. Muss man mögen, sind etwas speziell.
Woran machst du die Karottenzahl fest?
Algen sind eher nicht so meins. An meergetier esse ich meistens lachs, manchmal auch Makrele oder barsch. Muscheln nur auf frutti di mare pizza - welche ich nur alle paar monate bei besuchen esse.
Zitat von BugLuke
(selbstgemachtes) Müsli(mir reichen Haferflocken) , einen Joghurt oder einfach 2 Scheiben Brot. Solange es nicht nur ungesundes Zeug ist geht es um die Tatsache.
Was trinkst du denn so?
Brot kann ich nur mit nutella essen - weshalb ich kein brot im haus hab. Die falle kenne ich schon.
Haferflocken kann ich nur süß essen, z.b. mit 2-3 EL Zucker. Ist Honig da gesünder oder ist in beiden das gleiche?
Joghurt hab ich mal versucht, mich aber recht schnell überfuttert. Das sauer-süße bei Naturjoghurt mit Früchten dreht meinen magenregler auf Sodbrennen.
"Das erinnert doch sehr erfreulich an das, was man sich als Gothicfan wünscht!"
-Korallenkette
Woran machst du die Karottenzahl fest?
Algen sind eher nicht so meins. An meergetier esse ich meistens lachs, manchmal auch Makrele oder barsch. Muscheln nur auf frutti di mare pizza - welche ich nur alle paar monate bei besuchen esse.
Brot kann ich nur mit nutella essen - weshalb ich kein brot im haus hab. Die falle kenne ich schon.
Haferflocken kann ich nur süß essen, z.b. mit 2-3 EL Zucker. Ist Honig da gesünder oder ist in beiden das gleiche?
Joghurt hab ich mal versucht, mich aber recht schnell überfuttert. Das sauer-süße bei Naturjoghurt mit Früchten dreht meinen magenregler auf Sodbrennen.
Wenn du genauso viele Karotten wie Hackfleisch nimmst, dann ist es nicht mehr so würzig. Wenn du die Soße insgesamt gemüsiger möchtest, würde ich zu gleichen Teilen Hackfleisch und Zucchini nehmen. Aber immer erst das Hackfleisch braun braten, sonst wird es grau.
Ach so es geht ums Verhältnis. Ja dann macht das Sinn.
Ganz vergessen auf die Getränkefrage zu antworten: ich trinke ausschließlich abgekochtes Leitungswasser. Davon so 1.5 bis 2 liter. Softdrinks kann ich nicht ab und sprudel müsste ich die ganzen Treppen hochschleppen. Hab ich 1 mal gemacht, nie wieder. Außerdem hatten sich unter den kästen mal viecher gesammelt. Urgh. Nie wieder.
Kalorienzählen find ich auch in der vereinfachten Version doof. Dann wird essen zu Mathematik
"Das erinnert doch sehr erfreulich an das, was man sich als Gothicfan wünscht!"
-Korallenkette
Früher als jugendlicher war ich lange unzufrieden mit meinem Gewicht und diverse abnehmversuche sind langfristig immer gescheitert. Als ich dann alleine gewohnt habe und selber das essen gekauft hab hab ich meine Ernährung dann so umgestellt das ich soviel futtern kann wie ich hunger habe, aber nicht zunehme. (Weniger essen als man hunger hat ist für mich nicht schaffbar )
Dafür halt ich mich an folgende "Regeln"
- Bei Reis, Nudeln, Brot usw immer(!) nur die Vollkornvariante. Die normale sättigt viel zu wenig und macht nur heisshunger.
- Fleisch esse ich eh nicht so viel aber wenn eher magere Varianten. Als proteinquellen greife ich sonst zu Bohnen, Linsen, Fisch evtl Eier
- Zu jeder Mahlzeit gibts eine fette portion Gemüse. Hilft unheimlich mit dem sättigungsgefühl und wenn richtig zubereitet auch beim Geschmack.
- An sehr vielen Tagen besteht eine der Mahlzeiten nur aus einem Grossen Salat mit irgend einer Proteinquelle (damit der auch satt macht) Als dressing nur Olivenöl und Essig.
- Keeeinerlei Süßigkeiten ausser dunkle Schokolade (75% oder höher) alles andere macht mich zum Zucker junkie. Wenn man mal ne weile keinen Zucker ist vermisst man den garnicht mehr.
- und keinerlei fertig Gewürzmischungen (oder vorgefertigtes Essen, Soßen oder Salatdressings das Zucker oder geschmacksverstärker enthällt).
Ich weiss du hast geschrieben damit hättest du probleme aber ich glaube von den Mischungen auf normale Gewürze/Kräuter umsteigen könnte dir auch in grossem Maße helfen. Die sache ist nämlich dass das einfach crazy Geschmacksbomben sind. Solange man solche Geschmacksexplosionen gewohnt ist fällt es zum einen schwer "spartanischere" Gerichte wert zu schätzen, zum anderen isst man auch viel zu schnell über Hunger hinaus weil es viel zu gut schmeckt. Wenn man das aber mal ne weile durchzieht gewöhnen sich auch die Geschmacksnerven um und auch die gesünderen Sachen schmecken und sättigen einen.
Für Kinder schon. Wobei da auch sekundäre Faktoren mit reinspielen, so gibt es bei schlechterer Erziehung halt weniger oft Frühstück und das liegt nicht unbedingt am fehlenden Frühstück, dass die Kinder drunter leiden.
Kalorien zählen ist meiner persönlichen Erfahrung nach die zuverlässigste Methode zum Abnehmen.
Da du das nicht möchtest kannst du andere Dinge ausprobieren (die ich auch in Kombination mit kcal zählen verwende): Low Carb Diät, Low Fat Diät, intermittierendes Fasten, Warrior Diet, das funktioniert alles je nach deinen persönlichen Bedürfnissen besser oder schlechter. Es gibt wissenschaftliche Studien für die Wirksamkeit z.B. von Low Carb oder Intermittent Fasting, aber wenn's dir psychologisch damit nicht gut geht, bringt dir das auch nix.
Generelle Tipps:
Volumen. Ein Kilogramm Kopfsalat hat weniger Kalorien als ein halber Cheeseburger, aber was sättigt dich mehr? Das beinhaltet natürlich auch, besonders kaloriendichte Lebensmittel wie Schokolade komplett aus dem Ernährungsplan zu streichen oder wenigstens auf ein Minimum zu reduzieren. Ausnahmen gibt es nur für fetthaltige Sachen wie Nüsse wenn du Low Carb machst. Zucker ist nicht.
Makros. Eiweiß brauchst du zum Leben, Muskeln, Enzyme etc. Auf Fett oder Carbs kannst du eher verzichten. Also weg mit einem davon. Ok, Fett brauchst du was für deinen Hormonhaushalt und so, aber ist ja auch Low Fat und nicht zero fat. Bei Carbs kannst du auch bis auf null runtergehen (Ketose). Wissenschaftlich nachgewiesen, dass sowohl Low Fat als auch Low Carb zu weniger Hunger führen.
Disziplin. In jeder Diät hast du irgendwann trotzdem mal Hunger. Dann heißt es stark bleiben. Verteile deine Mahlzeiten so über den Tag, dass du mit dem Hunger klarkommst. Bei mir ist das morgens. Bei dir vll abends. Das kann dann zu nem intermittierenden Fasten führen, also hungern und dann Abendessen oder Frühstück und dann hungern. Muss aber nicht. Kannst auch zehnmal am Tag essen und immer wieder zwischendurch hungern. Wie es auf deine Psyche am besten klappt.
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EDL: Es wird Menschenansammlungen in allen Größenordnungen geben in hinreichender Zahl. Mission Impossible mit Heinzi Cruise
@Syma welche Art Honig? Fenchel? Bienen? Flüssig oder cremig?
Naja ich nehme meistens den billigen aus dem Lidl fuer 2.50 oder so.
Ist eigentlich egal. Soll ja nur als Zuckerersatz sein.
Auch wenn Honig viele Kalorien enthaelt ist es trotzdem IMMER besser als Zucker.
Honig hat noch einige Vitamine waehrend Zucker absolut garnichts hat ausser dass es ungesund ist.
Auch in Tees mach ich nur Honig rein. Oder Ahornsirup. Alles besser als Zucker.
Das Getraenk das ich zum Fruehstueck trinke enthaelt ziemlich viele Kalorien.
Ist aber gleichzeitig auch gesund. Und da ich versuche etwas zuzunehmen ist das optimal fuer mich.
Wobei ich das eher so meinte, das 3 Mahlzeiten am Tag gesünder sind als eine riesige. (ich lese mir den Artikel morgen durch, hab ihn jetzt nur überflogen und das war eigentlich nicht das was ich meinte.)
Zitat von meditate;
Ich weiß auch nicht, warum man nicht dem amerikanischen system folgen sollte. da gibts für jede nation ghettos.
Ich poste einfach mal mein Abnehmen Must Knows Dokument, was ich 2017 für eine Freundin geschrieben habe, die abnehmen wollte (8 Seiten lang). Ist auf Kalorien zählen zugeschnitten, aber der Rest gilt natürlich trotzdem.
Spoiler:(zum lesen bitte Text markieren)
Abnehmen – was man wissen sollte
Inhalt
Ernährung
Kalorien
Calories in < calories out
Grundumsatz
Leistungsumsatz
Kaloriendefizit
Kalorienziel
Anpassung
Natürliche Schwankung
Glykogen
Geduld und Disziplin
Womit zähle ich Kalorien?
Makronährstoffe
Eiweiß
Kohlenhydrate
Fett
Zusammenfassung
Mikronährstoffe
Strategien gegen Hunger
Volumen
Eiweiß
Low Carb
Bleibt lecker
Timing
Sport
Sport verbrennt Kalorien
Sport schützt die Muskeln
1. Ernährung
Weniger essen = abnehmen. Das weiß man ja.
1.1 Kalorien
Calories in < calories out.
Die goldene Regel. Letztendlich alles was zählt. Esse ich weniger als ich verbrauche, dann nehme ich ab. So einfach ist es. Theoretisch kann man sich nur von Cheeseburgern ernähren und man nimmt ab. Ja das geht wirklich. Ist zwar nicht besonders gesund und hat noch einige andere Nachteile, aber die Zahl auf der Waage würde bei nur vier Cheeseburgern am Tag und sonst nur Wasser tatsächlich Woche um Woche sinken.
Grundumsatz
Wie viele Kalorien braucht man denn so am Tag? Dafür gibt es eine Formel:
Mifflin-St.Jeor-Formel von 1990:
Männer: 10 * Gewicht in kg + 6,25 * Größe in cm – 5 * Alter in Jahren + 5
1
Frauen: 10 * Gewicht in kg + 6,25 * Größe in cm – 5 * Alter in Jahren – 161
Frauen brauchen also weniger, juhu. Das liegt daran, dass sie etwas weniger Muskeln haben. Die Formel gilt dementsprechend auch nur für “normale” Leute, ein Bodybuilder verbraucht wegen der vielen Muckis mehr, ein Ultrafettklops wegen des vielen inaktiven Fettgewebes weniger. Das sind aber absolute Ausnahmen.
Bereits wenn man nur im Bett rumchillt verbraucht man bereits mehr, da sich die Hände bewegen und der Verdauungstrakt arbeitet usw. Den tatsächlichen Verbrauch erhält man, indem man den Grundumsatz mal einen Aktivitätsfaktor nimmt.
1 = schlafen
1,2 = vor dem Computer oder der Glotze hocken
1,4 – 1,6 = Schüler, Studenten, Bürojobs wo man auch mal was durch die Gegend latscht
1,8 = Kellner, Handwerker, Arbeit die anstrengend ist
2,0 – 2,4 = richtig schwere Arbeit, Leistungssport
Beispiele:
Markus, Lagerarbeiter im Getränkemarkt:
1,8 * 1941,25 = 3494,25
Anna, Studentin:
1,4 * 1334 = 1867,6
Kann also ziemlich auseinandergehen was man so verbraucht. Und wo die Formel für den Grundumsatz noch ziemlich genau und einfach ist, kann man sich beim Leistungsumsatz sehr schnell verschätzen. Nehmen wir Markus, eigentlich sitzt er im Lager am PC und koordiniert nur die Arbeiten seiner Untergebenen, zur Arbeit fährt er mit dem Auto.
Markus, wie faul er wirklich ist:
1,3 * 1941,25 = 2523,625
Gut 1000 kcal weniger. Hier kann man also die größten Fehler machen. Wie man das taktisch umgehen kann und die eigene Leistungsumsatz-Fehlschätzung vermeidet lernen wir noch.
Kaloriendefizit
Hungerstoffwechsel, Jojo-Effekt. Das passiert wenn man zu schnell abnimmt. Gar nicht abnehmen, das passiert wenn man es zu langsam angehen lässt. Wie viele Kalorien weniger als man verbraucht soll man denn nun essen?
500 bis 1000. Am Tag. Das nennen wir ein Defizit.
2
Wie viel nimmt man damit ab?
1 kg Körperfett = 7000 kcal.
Sprich mit einem Defizit von 500 pro Tag nimmt man ein halbes Kilo pro Woche ab, bei einem Defizit von 1000 kcal ein ganzes Kilo pro Woche. So ungefähr. Reines Fett hat übrigens 9300 kcal pro kg. Aber die Fettzellen im Körper speichern auch immer noch Wasser mit dazu, deshalb brauchen wir glücklicherweise weniger um sie schmelzen zu lassen.
Kalorienziel
Studien haben gezeigt, dass [wahrscheinlich aus Großbritannien für diejenigen, die den Witz kennen] man nicht unterhalb seines Grundumsatzes essen sollte. Wer sich so einen Kram wirklich durchliest, der braucht diesen Ratgeber nicht, daher google ich jetzt nicht nach dem Link, aber you can trust me on this. Also essen wir doch einfach mal genau auf Grundumsatz, da kommt man sowieso ganz gut aus wenn man den Standardjob hat, sprich Schülerin, Student, im Büro oder ähnliches.
Beispiele:
Markus (am PC):
Defizit mit Grundumsatz: 2523,625 – 1941,25 = 582,375
Anna:
Defizit mit Grundumsatz: 1867,6 – 1334 = 533,6
Sieht doch sehr gut aus. 500 bis 1000 ist ja Target. Da haben wir doch bei beiden gute 500. Aber was ist mit richtig harter Arbeit?
Markus (im Lager):
Defizit mit Grundumsatz: 3494,25 – 1941,25 = 1553
Oh, das ist etwas viel. Ist aber nicht so schlimm. Wenn man wirklich einen Aktivitätsfaktor von 1,6 oder höher hat und sich auch wirklich selbst vertraut, dass man sich da nicht überschätzt, der kann ja etwas draufschlagen auf die Kalorien. Oder man startet erstmal mit dem Grundumsatz und guckt nach zwei Wochen wie es ausschaut. Denn mit 1500er Defizit landet man jetzt auch nicht sofort im Hungerstoffwechsel. Außer die Anna würde das jetzt machen und statt ihrer 1867,6 Kalorien nur noch 300 kcal am Tag essen. Da geht dann schnell was kaputt – unter Grundumsatz ist tabu. Haben ja auch die Studien gezeigt. Später sehen wir auch noch ein paar Gründe wieso das so ist.
Anpassung
Survival of the fittest. Nur der Angepasste überlebt. Also rauf auf die Waage. Jeden Tag zu gleichen Bedingungen. Zum Beispiel morgens nach dem ersten Toilettengang und noch vor dem Frühstück. Aufschreiben. Nach einer Woche den Schnitt nehmen. Also alle sieben Zahlen zusammenrechnen und durch sieben teilen. Nächste Woche wieder. Und wie viel habe ich abgenommen? Ein Kilo? Perfekt, Kalorien können bleiben. Drei Kilo? Etwas viel, Kalorien ein bisschen erhöhen. Was, 300g zugenommen? Runter mit den Kalorien!
Natürliche Schwankung
Warum Wochenschnitt? Weil das Gewicht je nach Wasserhaushalt und Magen-Darm-Inhalt von Tag zu Tag um bis zu zwei Kilo schwanken kann. Also keine Panik wenn man am Dienstag mal ein Kilo mehr hat als am Montag. Das ist normal.
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Für Frauen wird es sogar noch komplizierter: Während des Menstruationszyklus verändert sich auch der Wasserhaushalt, so kann eine Frau innerhalb ihrer 28 Tage bis zu 5 Kilogramm an Gewicht nur durch Wasser verändern. Dabei nimmt sie in der ersten Zyklushälfte ab und in der zweiten Zyklushälfte zu. Anna schwankt also während ihres Zyklus beispielsweise zwischen 58 und 62 Kilogramm Körpergewicht. Wenn sie also kurz vor ihren Tagen mit der Diät beginnt kann sie nach zwei Wochen durchaus von 60 auf 58 Kilo sinken ohne ein Gramm Fett zu verlieren. Andersrum kann sie auch mittendrin bei 58 starten und die 58 bis zu ihren Tagen halten und dabei zwei Kilo Fett verloren haben.
Glykogen
Diät gestartet, zwei Kilo in vier Tagen verloren und jetzt geht es nicht weiter? Ein Wort zum Glykogen sei verloren. Es gibt Muskel- und Leberglykogen, das sind in den Muskeln und in der Leber gespeicherte schnelle Kohlenhydratvorräte, die zur Energieversorgung dienen. Diäte ich nun, dann werden diese Glykogenspeicher meist innerhalb von 48 Stunden fast vollständig geleert. Zusammen mit dem dort gebundenen Wasser verliert man so ein bis zwei Kilogramm an Gewicht. Sind die Dinger aber einmal leer, nimmt man nicht mehr ab beziehungsweise jetzt geht es eben an die Fettreserven und da dauert es länger. Also keine Panik wenn es nach der Erfolgseuphorie der ersten Tage etwas hakt. Dass sich die Glykogenspeicher geleert haben ist immerhin schon ein sehr gutes Zeichen, denn es deutet stark auf ein Kaloriendefizit hin – und damit werden langfristig auch die Fettreserven schmilzen.
Geduld und Disziplin
Geduld ist also auch wichtig. Auf lange Sicht wird das Gewicht runtergehen wenn man mit Disziplin bei der Sache bleibt. Und wenn die Waage mal stehenbleibt, scheiß drauf. Man weiß ja was man isst. Calories in < calories out. Wenn man wirklich ehrlich zählt, dann nimmt man auch ab.
Apropos, eine Studie aus Schweden hat gezeigt, dass diätende Frauen ihren Kalorienintake im Schnitt (!) um 40% unterschätzen. Auf deutsch: Anna sagt, sie isst doch nur 1400 Kalorien am Tag und sollte damit doch abnehmen. In Wahrheit isst sie sage und schreibe 2333 Kalorien und schreibt 933 davon nicht auf.
Hier mal ein Glas Cola, da mal ein Keks, die Soße zum Schnitzel nicht aufgeschrieben, das Schnitzel auf 150g geschätzt obwohl es 250g wiegt…
Alles wird abgewogen! Wie die Bodybuilder sagen: Wenn du ein Kaugummi essen willst, dann kommt das vorher auf die Waage! Na, so weit sind wir noch nicht, aber ein Stück Kuchen gehört dann schon auf die Waage. Also eigentlich sollte man ja gar keinen Kuchen in der Diät essen, aber ihr wisst was ich meine. Es. Wird. Alles. Gewogen. Außer Kaugummis. Die müsst ihr nicht wiegen. 100 Gramm Kaugummi haben 360 Kalorien. Ein Kaugummi wiegt 5 Gramm. Also hat es circa 72 Kalorien. Und die kann man so aufschreiben, das ist schon okay. Wenn es jetzt 4 oder 6 Gramm wiegt, dann ist das auch egal. Aber ihr seht schon, es muss aufgeschrieben werden. Zugegeben, die 360 Kalorien gelten für normale zuckerhaltige Kaugummis. Die sollte man eh nicht essen. Nehmt die zuckerfreien.
Womit zähle ich Kalorien?
Alles schön und gut, aber ich setze mich doch jetzt nicht mit Papier und Taschenrechner dahin und rechne immer von der Verpackung aus alles aus. Wie kann man denn einfacher zählen?
Fddb.info (PC)
Fddb Extender (Android und iPhone)
Dafür gibt es eine sagenhafte kostenlose Webseite namens fddb.info, für die es auch ebenfalls kostenlose Apps für Android und iPhone gibt. Dort gibt es nahezu alle Lebensmittel schon in einer Datenbank, man kann sogar mittels EAN-Code suchen oder einfach Kartoffeln eingeben und man findet die Werte auch für Produkte, bei denen keine Kalorien auf der Verpackung stehen. Registrieren und Ernährungstagebuch anlegen, 60 Tage bleiben die Tagebucheinträge gespeichert, sodass man sogar gucken kann was man vor
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sechs Wochen gegessen hat. Kaloriensumme und Makronährstoffe rechnet fddb automatisch zusammen, in der Extender App wird es sogar noch grafisch aufbereitet.
1.2 Makronährstoffe
Makro ist lateinisch und heißt groß oder irgendwie sowas. Also das Gegenteil von Mikro halt. Makros sind die Nährstoffe, die die Kalorien liefern. Eiweiß, Kohlenhydrate und Fett.
Aber sie haben auch noch andere Aufgaben. Wie viel von jedem Makronährstoff muss man denn überhaupt essen? Schließlich will man ja nicht in der Diät an Eiweißmangel sterben wie in Afrika oder zu viele böse Kohlenhydrate essen und Fett ist ja auch ungesund – oder? Was ist davon wirklich wahr?
Eiweiß
Auch Protein genannt. Lebenswichtig. Eiweiß brauchen wir hauptsächlich für unsere Muskeln und für Enzyme im Körper. Wer nicht weiß was Enzyme sind, Biologieunterricht bitte. Kurz: Eiweiß ist sehr wichtig.
Wie viel brauche ich davon? Alle Angaben sind pro kg Körpergewicht.
Sportler brauchen mehr Eiweiß, da es für Muskelreparaturen benötigt wird. Bei jeder sportlichen Tätigkeit entstehen winzige Risse im Muskelgewebe, die man manchmal als Muskelkater bemerkt wenn es mal ein paar mehr werden. Das ist völlig normal und wird vom Körper schnell wieder repariert, aber dafür braucht man halt Eiweiß.
In einer Diät rutscht man nun eine Kategorie nach oben. Man braucht noch mehr Eiweiß. Warum? Weil Muskeln ein Luxusgut sind. Der Körper checkt recht schnell, dass da nicht mehr genug zu futtern reinkommt und wird nun als erstes die energiefressenden Muskeln abwerfen um Benzin zu sparen. Das Nahrungseiweiß wird in Energie umgewandelt um den Körper am Leben zu erhalten statt es zum Erhalt der Muskeln zu verwenden. Also müssen wir mehr als genug Eiweiß essen, damit auch noch genug übrig bleibt. Außerdem müssen wir Sport treiben, damit der Körper merkt, Alter, diese Muskeln brauchen wir noch. Dazu im Sportkapitel mehr. Wir wollen ja schließlich Fett abnehmen und keine Muskeln.
Simple as that. Das ist übrigens das Minimum. Man darf natürlich auch mehr Eiweiß essen solange man nicht zu viele Kalorien zu sich nimmt.
Kohlenhydrate
Auch Carbs genannt. Nicht lebenswichtig. Aber angenehm. Kohlenhydrate sind der Brennstoff des Körpers. Wenn Carbs da sind, dann bezieht der Körper immer aus Carbs seine Energie. Für was anderes
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braucht man sie nicht. Überschüssige Carbs werden als Körperfett eingelagert. Wenn zu wenig Carbs da sind, dann werden Körperfette in Carbs umgewandelt. Oder Nahrungsfette. Oder Nahrungseiweiß. Oder es wird teures Muskeleiweiß abgebaut.
Lange Rede, was soll man denn nun mindestens an Carbs essen?
0g
Nichts. Sie sind überflüssig.
Allerdings hat es auch Nachteile, keine oder nur sehr wenige Kohlenhydrate zu essen. Der Körper ist nicht an die Energiegewinnung nur aus Fett gewohnt, es kostet einige Tage an Umstellung. In diesen ersten Tagen einer low carb Diät fühlt man sich total schlapp und müde, teilweise depressiv. Sport ist fast unmöglich. Geht mal joggen wenn ihr seit 16 Stunden nix gegessen habt, dann wisst ihr was ich meine. Dreimal so anstrengend wie sonst. Danach geht es bei den meisten aufwärts, man ist nach ein paar Tagen wieder fit, das Hungergefühl geht wegen des reduzierten Insulinhaushalts zurück. Aber nicht bei allen. Manche kommen auf low carb auch einfach nicht klar. Findet’s raus oder lasst es.
Standard ist es, so viele Carbs zu essen wie es das Kalorienziel erlaubt.
Aber die bösen Carbs machen doch dick. Besonders am Abend.
Bullshit. Kalorien machen dick. Nichts anderes. Eiweiß und Fett haben auch Kalorien. Und wann man die Kalorien isst, das ist sowas von latte. Einmal am Tag Warrior Diet Style? Intermittierendes Fasten? Fünfmal am Tag wie so ein bekloppter Bodybuilder? Dreimal am Tag wie normal? Völlig. Egal. Calories in < calories out. Wenn ich eine Regentonne mit Wasser fülle, dann wird sie voll. Drei Liter sind dabei drei Liter, egal ob ich da Gerolsteiner oder Bitburger reinkippe, egal ob ich das um drei Uhr morgens mache oder nachmittags um vierzehn Uhr, egal ob ich jede Stunde einen Becher reinkippe oder alles auf einmal, am Ende wird die Regentonne genau drei Liter voller sein, Verdunstung bei Affenhitze mal vernachlässigt.
Fett
Auch Fett genannt. Iksde. Fett ist lebenswichtig, Magersucht ist tödlich. Aber wenn man ja nun mehr als genug Körperfett hat und schließlich welches davon loswerden möchte, muss man dann trotzdem noch Fett essen?
Ja. Fett wird für den Hormonhaushalt benötigt. Und die richtigen Fettsäuren kriegt man nicht einfach so aus dem Körperfett. Klar, mal ne Woche kein Fett, das geht schon. Aber dann halt nicht mehr. Wer low fat diäten möchte muss auf den ganzen ungesättigt/gesättigt, Omega 3 und 6 und so weiter Kram achten. Dann doch lieber low-ish und wir essen genug von dem Zeug. Denn Fett macht nicht fett. Kalorien machen fett. Empfohlen werden circa 0,8 bis 1 Gramm Fett pro Kilogramm Körpergewicht. Solange man dabei nicht großteils auf Frittenfett baut und die Diät keine achtzehn Monate lang geht kann es auch etwas weniger sein. Bei Diäten wie lowfat30 sollte man sich dann schon besser auskennen.
Das sind 14,82 kcal pro kg Körpergewicht für die sportliche Anna, die ihren Hormonhaushalt bei 0,8g Fett stabil hält. Bei ihren 60kg sind das 889 Kalorien.
Da hat sie ja noch gut 500 frei. Die kann sie jetzt mit Carbs auffüllen, sich also noch gut 100g
Kohlenhydrate gönnen. Oder sie isst noch mehr Eiweiß und Fett. Ganz wie sie möchte. Kann auch jeden
Tag anders sein.
1.3 Mikronährstoffe
Mikros sind Vitamine, Mineralien und sowas. Muss man ja auch haben. Solange man sich gesund ernährt sollte das aber eigentlich passen. Auch mal was Gemüse und Salat ist immer fein. Wenn man jetzt auf Magerquark und Makrele diätet, dann kann eine Multivitamintablette hilfreich sein zur Sicherheit. Normalerweise braucht man das aber nicht. Ich wollte es dennoch mal erwähnt haben.
1.4 Strategien gegen Hunger
Hunger ist der größte Feind in einer Diät. Wie sorgen wir dafür, dass wir nicht jeden Abend mit eiserner Disziplin vor den bereits gegessenen 1700 Kalorien sitzen und wie ein Mönch auf dem Nagelbrett jede weitere Kalorie unter großen Schmerzen verschmähen müssen?
Volumen
Den Magen füllen senkt das Hungergefühl. Also viel trinken. Fettoxidation braucht sowieso Wasser. Also Fettabbau. Und es füllt den Magen. Auch Salat und Gemüse sind neben ihren Vitaminen super dafür. Ein Kilogramm Kopfsalat hat 140 Kalorien. Das ist fast nichts. Gewogen wird es natürlich trotzdem. Aber esst mal ein Kilogramm Salat. Und dann esst mal einen Hamburger bei McDonald’s (254 Kalorien). Was hat mehr satt gemacht?
Eiweiß
Eiweiß sättigt mehr als Kohlenhydrate und Fett. Man kann also nie genug davon kriegen. Wenn man allerdings nicht nur von Fleisch leben möchte, dann hat der Eiweißkonsum auch seine Grenzen. Antibiotika in Industriefleisch sind ja in größeren Mengen auch nicht so gesund. Milchprodukte sind ebenfalls super. Geheimtipps: Magerquark und entrahmte oder fettarme Milch.
Low Carb
Warum ist low carb eigentlich so beliebt? Weil es funktioniert. Zucker und Kohlenhydrate im Allgemeinen lassen den Blutzuckerspiegel steigen. Insulin wird ausgeschüttet, dadurch sinkt der Blutzuckerspiegel wieder. Der Insulinspiegel folglich auch. Aber nicht immer gleich schnell oder so. Oh man, die Medizinvorlesung ist schon was her. Auf jeden Fall bekommt man von dem ganzen Spiegel steigen und senken Hunger. Deshalb soll man ja auch kein Weißbrot sondern Vollkorn essen weil da der glykämische Index niedriger ist und der Blutzuckerspiegel langsamer ansteigt. Also low carb. Keine Carbs, wenig Insulin. Weniger Hunger. Die Nachteile von low carb habe ich ja schon genannt. Es ist nicht für jeden was. Besonders Sportler kommen damit oft nicht klar. Außerdem ist in fast allem leckerem Carbs drin. Auch in Paprika und Äpfeln.
Bleibt lecker
Wenn es nicht schmeckt… naja… Also das Essen sollte schon noch Spaß machen und man muss es genießen können. Sonst wird die Diät zur Qual. Klar, Cola und Cheeseburger gehen gar nicht. Aber seid kreativ. Schon mal Tee probiert? Oder Cola Light? Vollkornsandwich mit Gurken, Paprika, Hähnchenbrust und Light-Käse? Anyone?
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Timing
Hier ist es individuell. Der eine kommt besser ohne Frühstück klar, trinkt zu Mittag einen Liter Milch, steht den Hunger durch und feiert abends dann ein kleines Festmahl, die andere hält sich den Tag über immer wieder mit kleinen Mahlzeiten über Wasser. Finde raus was für dich am besten funktioniert. Aber irgendwann am Tag hat man immer Hunger. Die Frage ist nur zu welcher Zeit du ihm am besten widerstehen kannst.
2. Sport
Mal davon abgesehen, dass Sport sowieso immer gesund ist, sollte man in einer Diät aus zwei Gründen Sport machen. Kalorien verbrennnen und Muskeln schützen.
Sport verbrennt Kalorien
Nein, wer hätte es gedacht? Durch Sport verbraucht man Kalorien. Man nimmt ab. Krasse Sache. Und dann gibt es da sogar noch einen Nachbrenneffekt, noch Stunden nach dem Sport läuft der Körper auf erhöhtem Energiebedarf.
Wer jetzt denkt, dass er mit zehn Minuten Bauchtraining am Morgen 500 Kalorien raushaut, der hat sich aber geschnitten. So geil Sport auch ist, überschätzt es auch nicht. Am besten zum Abnehmen ist immer noch Ausdauersport. Da hat man auch den besten Nachbrenneffekt. Es muss anstrengend sein. Sonst ist es ja auch kein Sport.
1 km laufen verbrennt das eigene Körpergewicht in Kalorien. Wenn die Anna also ihre morgendliche 5-Kilometer-Runde joggen geht, dann haut sie sagenhafte 300 Kalorien weg. Das ist ein verdammter Cheeseburger. Okay, klingt jetzt wenig. Aber 300 Kalorien jeden Tag? Das sind dann 300 Gramm Fett in einer Woche. 1,2 kg im Monat. Klingt gut? Dann geh laufen. Oder schwimmen. Radfahren. Aerobic. Tanzen. Ne Runde Fußball, Basketball, Tischtennis, Skaten, Eislaufen. Was auch immer. Mach Sport.
Sport schützt die Muskeln
Ich hab doch eh keine Muskeln. Jaja. Die beste Ausrede. Jeder Mensch hat Muskeln. Auch wenn es nur ein 28er Bizeps und Storchenbeine sind, in einer Diät wird der Körper diese Muskeln abwerfen. Die Kalorien werden an gutes Muskeleiweiß vergeudet statt an Körperfett. Der Grundumsatz sinkt dann auch noch, wir erinnern uns an Markus? Der verbraucht 166 Kalorien mehr am Tag nur weil er als Kerl mehr Muskeln als Anna hat. Die verbraucht er dann bald nicht mehr. Und Anna noch weniger.
Kraftsport ist natürlich besonders gut. Liegestütze, Kniebeugen. Es muss ja nicht das Fitnessstudio sein. Aber auch durch “normalen” Sport beansprucht man ja seine Muskeln und signalisiert dem Körper damit, dass man sie noch braucht. Ey Körper, wie soll ich ohne Beinmuskeln laufen gehen? Wie soll ich ohne Armmuskeln einen Vorhandtopspin ziehen? Also macht gefälligst Sport.
von
Heinzi
26.01.2017
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"wenn ich jmd respektlos behandelt habe warst dass immer nur du" - wahre Freunde!
Legen Sie das verdammte Eis zurück auf Ihre Zwei-Millionen-Dollar-Hand!
EDL: Es wird Menschenansammlungen in allen Größenordnungen geben in hinreichender Zahl. Mission Impossible mit Heinzi Cruise
Den Widerwillen gegen Kalorienzählen kann ich nachvollziehen. Aber, gerade falls das Übergewicht stark ist und der Leidensdruck groß, sollte das kein Hindernis sein, wenn man auf anderen Wegen (mit weniger Kontrolle) nicht zum Erfolg kommt. Ansonsten würde ich noch hinzufügen: Kalorienzählen kann auch sehr gut nur als Übergangsphase funktionieren. Wenn du einmal mehrere Monate am Stück Kalorien gezählt hast, dann hast du eine sehr gute Vorstellung davon, wie viel du brauchst und wie viel etwas hat und das Essen wird automatisch wieder intuitiver. Du hast ein besseres Gefühl fürs Essen und brauchst dann die "Mathematik" irgendwann nicht mehr. Aber wie du willst.
Und wenn man 1000 Studien gelesen hat, 1000 Videos gesehen hat und auf 1000 Experten gehört hat kommt man zum Schluß das gute Ernährung Hand in Hand mit Bewegung geht. Natürliche Lebensmittel kann man dann essen wann man will und so oft man will. Ob nun ein Mahlzeit, mehrere Mahlzeiten oder was auch immer spielt keine große Rolle. Hier ist es eher wichtig das jeder das für sich beste findet.
Alkohl weglassen oder zumidest massiv einschränken, nicht Rauchen, Sport, natürliche Lebensmittel ... und natürlich das rechte Maß einhalten. Wenn ich einen Schwabbelbauch mit mir rumtrage dann weiß ich das ich was falsch mache ... da brauche ich mich auch nicht täglich wiegen und/oder Kalorien zählen
Eine Liste mit No Go Lebensmittel kann auch was bringen. Das sind Lebensmittel die man aus seiner Ernährung streicht.
World of Players
Bitte um Ernährungstipps
Zitat von meditate;
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