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  1. Beiträge anzeigen #61 Zitieren
    Legende der Amazonen Avatar von Bisasam
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    Bisasam ist offline
    Hä? Warst du das etwa? Hab keine Ahnung mehr wer das geschrieben hat

    Also ich konnte mir jetzt schon einiges mitnehmen und mir sind auch ein paar Dinge klar geworden.
    Auch wenn ihr gerne auf Kalorienzählen baut: Ich höre auf meinen Körper. Und der hat eigentlich schon gesagt wann gut ist. Ich habe nur aus Abneigung gegen Verschwendung weitergegessen.
    Dank der Tabelle kenne ich nun auch endlich die gesunden Lebensmittel und kann mir eine Auswahl zusammenstellen. Dank des Rezeptvorschlags traue ich mir beim Kochen auch mehr zu. Es wurden da ja auch Gewürze vorgeschlagen.
    Alles in allem habe ich mir viel mitnehmen können. Also an der Stelle Danke.
    Ihr könnt natürlich gerne weiterdiskutieren. Vielleicht ist das Thema noch für andere interessant


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  2. Homepage besuchen Beiträge anzeigen #62 Zitieren
    Halbgott Avatar von Orkjäger XD
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    Orkjäger XD ist offline
    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    Hä? Warst du das etwa? Hab keine Ahnung mehr wer das geschrieben hat

    Also ich konnte mir jetzt schon einiges mitnehmen und mir sind auch ein paar Dinge klar geworden.
    Auch wenn ihr gerne auf Kalorienzählen baut: Ich höre auf meinen Körper. Und der hat eigentlich schon gesagt wann gut ist. Ich habe nur aus Abneigung gegen Verschwendung weitergegessen.
    Dank der Tabelle kenne ich nun auch endlich die gesunden Lebensmittel und kann mir eine Auswahl zusammenstellen. Dank des Rezeptvorschlags traue ich mir beim Kochen auch mehr zu. Es wurden da ja auch Gewürze vorgeschlagen.
    Alles in allem habe ich mir viel mitnehmen können. Also an der Stelle Danke.
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    Gut gemeinter Rat: Zähl mal 1-2 Tage die Kalorien. Nicht langfristig, sondern wirklich nur mal 1-2 Tage.

    Du wirst erstaunt sein, wie extrem! man sich verschätzt wie viel man tatsächlich zu sich genommen hat.

    Kann natürlich sein, dass du richtig liegst, allerdings habe ich noch nie jemanden getroffen, der halbwegs richtig geschätzt hat.
    Es ist schön, dass ich euch kenne
    Es macht Spaß, mit euch zu plauschen
    Ihr habt Nachmittags oft Zeit
    Ihr habt immer was zu rauchen
    Aber wenn bei mir ein Rohr platzt, seid ihr wirklich zu nichts nütze
    Ihr seid zwar alles Lappen, aber trotzdem gibt's 'ne Pfütze

    Das Lumpenpack - Pädagogen

  3. Beiträge anzeigen #63 Zitieren
    Relentless Nightmare Avatar von Defc
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    Defc ist offline
    Kann Orkjäger nur zustimmen: bevor ich meine Ernährung umgestellt habe, fing ich an, 2-3 Tage die Kalorien zu notieren und war am Ende entsetzt.
    Ich habe geglaubt, dass ich nie über 1.500 - 1.700 gekommen bin, am Ende waren es aber (an gerade mal 3 Tagen, wohlgemerkt) fast 1.900 - 2.300 (pro Tag).

    Mittlerweile nehme ich pro Tag (achte tatsächlich darauf) zwischen 1.300 und 1.800 Kalorien zu mir (schwankt immer etwas, normal wären wohl etwa 2.000 Kalorien/Tag, allerdings sind die Mahlzeiten durch die Umstellung vor einigen Monaten gesünder geworden, deswegen das Defizit).

    Bei Heißhunger trinke ich tatsächlich 1-2 Gläser (0,33er) fettarme Milch. Das wirkt bei mir unglaublich gut, wieso auch immer.

  4. Beiträge anzeigen #64 Zitieren
    dann wähle doch deinen sonderrang Avatar von Heinzi
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    Heinzi ist offline
    Kalorien zählen funktioniert bei mir wunderbar, hier mal Low Carb 2018:

    [Bild: kcal_18_screenshot.jpg]
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  5. Beiträge anzeigen #65 Zitieren
    I'm an Ass Man! Avatar von Leichenteich
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    Leichenteich ist offline
    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    Hä? Warst du das etwa? Hab keine Ahnung mehr wer das geschrieben hat

    Also ich konnte mir jetzt schon einiges mitnehmen und mir sind auch ein paar Dinge klar geworden.
    Auch wenn ihr gerne auf Kalorienzählen baut: Ich höre auf meinen Körper. Und der hat eigentlich schon gesagt wann gut ist. Ich habe nur aus Abneigung gegen Verschwendung weitergegessen.
    Dank der Tabelle kenne ich nun auch endlich die gesunden Lebensmittel und kann mir eine Auswahl zusammenstellen. Dank des Rezeptvorschlags traue ich mir beim Kochen auch mehr zu. Es wurden da ja auch Gewürze vorgeschlagen.
    Alles in allem habe ich mir viel mitnehmen können. Also an der Stelle Danke.
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    Nein. Keine Ahnung, was war. Sorry, hab nur getrollt

  6. Beiträge anzeigen #66 Zitieren
    General Avatar von Hookinsu
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    Hookinsu ist offline
    Zitat Zitat von Orkjäger XD Beitrag anzeigen
    Gut gemeinter Rat: Zähl mal 1-2 Tage die Kalorien. Nicht langfristig, sondern wirklich nur mal 1-2 Tage.

    Du wirst erstaunt sein, wie extrem! man sich verschätzt wie viel man tatsächlich zu sich genommen hat.
    Kann ich auch nur zu raten. Ich würde sogar noch eher zu ner Woche oder gar nen Monat raten, je nachdem, wie gut man sich auskennt.

    Die Loseit! App hat mir auch ne weile ganz gut dabei geholfen.

  7. Beiträge anzeigen #67 Zitieren
    Ritter Avatar von Raqanar
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    Raqanar ist offline
    Man unterschätzt tatsächlich sehr häufig wie viel man tatsächlich zu sich nimmt. Gleichzeitig überschätzt man sehr leicht wie viel man durch Bewegung oder sportliche Aktivitäten an Kalorien verbrennt.Es ist daher tatsächlich sehr sinnvoll sich wirklich mal detailliert vor Augen zu führen, was man zu sich nimmt indem man eben zählt.Selbst wenn man danach nicht dabei bleibt: Sich einmal mit den Kalorien- bzw. Nährstoffangaben auf der Verpackung auseinanderzusetzen und das über einen längeren (bzw. eben kürzeren) Zeitraum kann helfen ein ganz neues Verständnis von Nahrungsmitteln zu bekommen.

    Von intuitivem Essen wenn man abnehmen will halte ich überhaupt nichts. Es hat schon einen Grund wieso man übergewichtig geworden ist. Meistens eben weil man entweder ein gestörtes Hungergefühl hat, ein gestörtes Verhältnis zu Lebensmitteln oder man generell unter mangelnder Impulskontrolle leidet.Wer täglich mehr Kalorien zu sich nimmt, als er verbraucht, der wird nicht plötzlich, nur weil es das möchte, intuitiv richtig essen. Und da kommt dann noch ein weiteres Problem: Intuitiv möchte der Körper ja so viel Nahrung, wie er tatsächlich auch verbraucht. Um abzunehmen ist aber ja ein Defizit notwendig. Entsprechend ist es nochmal schwerer intuitiv abzunehmen.
    Geändert von Raqanar (04.06.2020 um 18:34 Uhr)

  8. Beiträge anzeigen #68 Zitieren
    Legende der Amazonen Avatar von Bisasam
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    Bisasam ist offline
    Bin vom Einkaufen zurück. Wens interessiert:

    2 Eisbergsalate
    7 große Tomaten
    4 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
    1 kleine Tüte Möhren
    200g Kräuterquark
    5 Hühnerbrüste
    250g Vollkorntoast
    1kg Vollkornreis (war überraschend günstig. 2,99 das kilo)
    2l Milch

    Der Plan:
    Von den Eisis kann ich mich 4 Tage ernähren. Jeden Tag ein halber. Dazu 1-2 Tomaten und 1 Dose Thunfisch.
    Für zwischendurch kann ich mir den Toast mit gebratener Pute belegen. Alternativ mach ich pute mit Reis.
    Die Möhren sind als Snack gedacht. Die dippe ich in den Kräuterquark.

    Milch mit kakao als nachtisch. Allerdings steige ich auf eine 200ml tasse um.
    Geändert von Bisasam (04.06.2020 um 19:14 Uhr)

  9. Beiträge anzeigen #69 Zitieren
    Sword Master Avatar von Ekimara
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    Ekimara ist offline
    Klingt lecker und gesund.[Bild: thumbupton.gif]

  10. Beiträge anzeigen #70 Zitieren
    Legende der Amazonen Avatar von Bisasam
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    Bisasam ist offline
    ich habe meinen plan in den beitrag editiert.


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  11. Beiträge anzeigen #71 Zitieren
    Ritter Avatar von Otto von Bismarck
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    Otto von Bismarck ist offline
    https://workshopernaehrung.de/

    Außerdem ist das Buch "Der Ernährungskompass" von Bas Kast empfehlenswert.
    Letztlich ist es gar nicht so schwer, gescheit zu essen. Vor allem, wenn man gelernt hat, dass man gar nicht mal auf sooo viel verzichten muss

  12. Beiträge anzeigen #72 Zitieren
    dann wähle doch deinen sonderrang Avatar von Heinzi
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    Heinzi ist offline
    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    2 Eisbergsalate
    130 kcal pro Kilogramm

    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    7 große Tomaten
    18 kcal pro 100g

    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    4 Dosen Thunfisch im eigenen Saft
    Kommt auf die Sorte an, circa 100-130 kcal pro 100g

    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    1 kleine Tüte Möhren
    39 kcal pro 100g, ne "kleine Tüte" dürften 150-300g sein?

    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    200g Kräuterquark
    Je nach Fettgehalt 160 kcal bis 276 kcal pro 200g-Packung.

    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    5 Hühnerbrüste
    110 kcal pro 100g

    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    250g Vollkorntoast
    circa 625 kcal auf die 250g-Packung

    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    1kg Vollkornreis (war überraschend günstig. 2,99 das kilo)
    circa 3500 kcal das Kilo

    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    2l Milch

    Fettarme 94 kcal auf die 200ml-Tasse
    und Vollmilch 130 kcal

    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    Der Plan:
    Von den Eisis kann ich mich 4 Tage ernähren. Jeden Tag ein halber. Dazu 1-2 Tomaten und 1 Dose Thunfisch.
    Für zwischendurch kann ich mir den Toast mit gebratener Pute belegen. Alternativ mach ich pute mit Reis.
    Die Möhren sind als Snack gedacht. Die dippe ich in den Kräuterquark.

    Milch mit kakao als nachtisch. Allerdings steige ich auf eine 200ml tasse um.
    Kakaopulver hängt von der Sorte ab, Nesquik-Standard sind circa 76 kcal pro Esslöffel - also die Milch mal eben verdoppelt

    Olivenöl sind circa 128 kcal den Esslöffel (wenn du mit anderem Fett brätst ist das nicht groß anders).

    Tagesdosis zum Beispiel:

    300g Eisbergsalat = 39 kcal
    2 Tomaten à 130g = 46 kcal
    1 Dose Thunfisch à 150g = 178 kcal
    4 Scheiben Toast à 25g = 250 kcal
    2 Hühnerbrüste à 150g = 165 kcal
    1 Esslöffel Olivenöl = 128 kcal
    150g Karotten = 59 kcal
    50g Kräuterquark-Dip (40%) = 69 kcal
    200 ml Kakao (aus fettarmer Milch) = 170 kcal

    Summe = 1104 kcal

    /edit

    Da erkennst direkt so Sachen wie eine Tasse Kakao sind so viel wie 7 Tomaten oder 1,3kg Eisbergsalat und weißt auch wenn du nicht genau zählst wovon du "quasi unbegrenzt" essen darfst und wo du nur wenig von essen darfst. So funktionieren z.B. WeightWatchers-Punkte, da gibt Salat und sowas halt null Punkte, weil man praktisch nicht so viel davon essen kann, dass es allein davon zu viel wird.
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    Geändert von Heinzi (04.06.2020 um 20:59 Uhr)

  13. Beiträge anzeigen #73 Zitieren
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    Bisasam ist offline
    Kleine Tüte = 200g. Der quark ist magerstufe. Thunfisch passt. 150g abtropfgew.

    Der kakao ist suchard express.

  14. Beiträge anzeigen #74 Zitieren
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    Heinzi ist offline
    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    Der kakao ist suchard express.
    https://fddb.info/db/de/lebensmittel...kao/index.html

    Hat das gleiche wie Nesquik (380 statt 382 auf 100g)

    (steht ja auch auf der Packung drauf wie viel )
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  15. Beiträge anzeigen #75 Zitieren
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    Bisasam ist offline
    Hatte mir 2 EL reingetan, aber 1 1/2 würdens auch tun. Hab mich bei der Menge verschätzt.

    Was hältst du von dem berechneten Tagessatz?
    Ich würde übrigens auch nicht jeden Tag alles essen. Die Kombo Möhren + Quark wollte ich an nem sandwich tag essen. Der Thunfischsalat ist alles was ich heute esse. Abgesehen vom kakao.

    Edit und 2 brüste würd ich auch nicht auf einmal essen. Viel zu viel!

  16. Beiträge anzeigen #76 Zitieren
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    Heinzi ist offline
    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    Hatte mir 2 EL reingetan, aber 1 1/2 würdens auch tun. Hab mich bei der Menge verschätzt.

    Was hältst du von dem berechneten Tagessatz?
    Ich würde übrigens auch nicht jeden Tag alles essen. Die Kombo Möhren + Quark wollte ich an nem sandwich tag essen. Der Thunfischsalat ist alles was ich heute esse. Abgesehen vom kakao.

    Edit und 2 brüste würd ich auch nicht auf einmal essen. Viel zu viel!
    Kommt drauf an wie groß du bist, aber tendenziell ist das eher zu wenig als zu viel.

    https://wie-viele-kalorien-am-tag.de...msatz-rechner/

    Rechner mit der Mifflin-St.Jeor-Formel, kannst ja mal einsetzen, geht uns ja nix an.

    Beispielhaft 25 Jahre, weiblich, 174cm, 70kg: 1501,5 kcal Grundumsatz. /edit Ruheumsatz, nicht Grundumsatz, siehe Mifflin et al 1990

    Ich finde auf die Schnelle die Studie nicht mehr, auf die ich mich bezog, als ich sagte nicht unter Grundumsatz essen, aber iirc läuft das so ab, dass wenn du dauerhaft unter Grundumsatz isst, dein Grundumsatz entsprechend absinkt und du weniger verbrauchst.

    https://www.healthline.com/nutrition...triction-risks

    Hier ist das was allgemeiner erklärt, dein Grundumsatz kann (Studien im Artikel verlinkt) bis zu 23% absinken wenn du zu wenig Kalorien isst (sogenannter Hungerstoffwechsel, der dann u.a. zum Jojo-Effekt führt). Das heißt du solltest so viel essen, dass dein Grundumsatz gleich bleibt und dazu sind mindestens die Kalorien ebenjenes Grundumsatzes nötig (kann die Studie nicht finden also ohne Gewähr).

    (ich halte mich da selber auch nicht immer dran, hab aber auch schon gejojot)

    BMR = basal metabolic rate = Grundumsatz auf englisch

    Obendrauf kommt halt alles was du durch Bewegung verbrauchst, selbst an der Tastatur rumhacken usw.

    Das 1,2-fache (in diesem Beispiel 1801,8 kcal) wirst du schon mindestens verbrauchen auch ohne Sport.
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    Geändert von Heinzi (04.06.2020 um 22:08 Uhr)

  17. Beiträge anzeigen #77 Zitieren
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    Bisasam ist offline
    Okay das ist lustig. Anscheinend würde ich 500 kcal UNTER dem Grundsatz liegen. Sollte also anscheinend was mehr essen?


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  18. Beiträge anzeigen #78 Zitieren
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    Heinzi ist offline
    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    Okay das ist lustig. Anscheinend würde ich 500 kcal UNTER dem Grundsatz liegen. Sollte also anscheinend was mehr essen?
    Wenn die Kalorien richtig gezählt sind, dann ja (daher die vielen Tipps mal ne Zeit lang alles abwiegen um ein Gefühl zu bekommen wie viel kcal was so hat).

    500 kcal unter Gesamtumsatz wären eigentlich "optimal". Gesamtumsatz = Ruheumsatz + Leistungsumsatz (Bewegung) wobei Ruheumsatz = Grundumsatz + Verdauung, Körper heizen wenn's kalt ist und sowas, das ist aber nicht so viel.

    Das Kaloriendefizit sollte (als Faustregel) nicht höher als 1000 kcal sein (also nicht mehr als 1 kg pro Woche abnehmen), sonst geht der Körper in den Sparmodus, um dein Überleben zu sichern und das bleibt auch nach der Diät so, wodurch du dann Jojo-Effekt hast.

    Hier mal ein Beispiel (von 1989 also man weiß das schon recht lange) wo Frauen PSMF (ne ziemlich krasse Crashdiät) gemacht haben, die waren noch 8 Wochen nach Ende der Diät im Hungerstoffwechsel:

    https://doi.org/10.1093/ajcn/49.1.93

    (RMR ist auf deutsch Ruheumsatz)

    Kann auch sein, dass der Grundumsatz keine wissenschaftlich gesicherte Grenze ist, sondern eher so ne Empfehlung, weil wenn man dadrunter geht, das Gesamtdefizit in den meisten Fällen zu groß wird.

    Die Waage ist eigentlich beste Kontrolle. Durch regelmäßig wiegen filterst die natürlichen Wasserhaushalts-Schwankungen irgendwann raus und insgesamt sollte es ja runter gehen wenn du weniger isst als verbrauchst.

    /edit

    Ich muss mich korrigieren, die Mifflin-St.Jeor-Formel berechnet den Ruheumsatz und nicht den Grundumsatz. Das wird fast überall falsch angegeben (auch auf englischen Seiten), aber die Primärquelle sagt RMR und nicht BMR:

    https://doi.org/10.1093/ajcn/51.2.241

    (einer der seltenen Fälle wo auch (die deutsche) wikipedia mal ungenau ist bzw die deutsche Sprache, denn wikipedia setzt in ihrem Artikel Grundumsatz = Ruheumsatz)
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    Geändert von Heinzi (05.06.2020 um 00:04 Uhr) Grund: Differenzierung Leistungs- und Gesamtumsatz

  19. Beiträge anzeigen #79 Zitieren
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    Bisasam ist offline
    Also wäre der Plan den ich habe doch perfekt


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  20. Beiträge anzeigen #80 Zitieren
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    Heinzi ist offline
    Zitat Zitat von Bisasam Beitrag anzeigen
    Also wäre der Plan den ich habe doch perfekt
    Ok was die Kalorien angeht vll schon - wenn du den ganzen Tag nur zuhause rumsitzt (Lockdown, yay) kommt das mit den 1000 kcal Defizit schon hin, das hab ich unterschätzt (bin selber ja was schwerer, da sehen die Zahlen immer so erschreckend klein aus ).

    Wichtig sind ja aber nicht nur die kcal, sondern auch deine Gesundheit. Ich hab das mal bei fddb eingehackt um zu sehen wie viel Fett und Eiweiß du drinhast. Anmerkung: Ich hab dir oben 150g Hühnchenbrustkalorien zu wenig berechnet (zwei à 150g sind 300g und nicht 150g ). Da du sagst so viel isst eh nicht hab ich jetzt mit 150g gerechnet, leichten Quark statt den 40%, Karotten auf die ganze Tüte und Kakaopulver auf anderthalb Esslöffel:

    [Bild: Bisasam_Sample_Day.jpg]

    Das ist ein bisschen wenig Fett. Vor allem weil du den Esslöffel Olivenöl ja eher nicht komplett aus der Pfanne auf den Hähnchenbrust-Toast kippst und da was in der Pfanne bleibt und der Esslöffel macht schon fast die Hälfte vom Fett aus.

    Empfohlen werden umgerechnet 0,6-1g pro Kilogramm Körpergewicht, da wirst mit 28g Fett ja (wahrscheinlich) nicht hinkommen.

    Zitat Zitat von Cleveland Clinic
    The dietary reference intake (DRI) for fat in adults is 20% to 35% of total calories from fat. That is about 44 grams to 77 grams of fat per day if you eat 2,000 calories a day. It is recommended to eat more of some types of fats because they provide health benefits. It is recommended to eat less of other types of fat due to the negative impact on health.

    Monounsaturated fat: 15% to 20%
    Polyunsaturated fat: 5% to 10%
    Saturated fat: less than 10%
    Trans fat: 0%
    Cholesterol: less than 300 mg per day
    https://my.clevelandclinic.org/healt...u-need-to-know

    Gibt etliche weitere Quellen, die von diesen mindestens 20% sprechen. Zum Vergleich: Bei der klassischen Low Fat Diät lowfat30 beziehst du 30% der Kalorien aus Fett. Wenn du Diät machst, steigt der Anteil nämlich entsprechend, da du die Fette ja nicht primär für die Energie brauchst, sondern für deine Hormone und so, z.B. reproductive hormones, vor allem mehrfach ungesättigte Fettsäuren:

    https://doi.org/10.3945/ajcn.115.119321

    Ich würde den Beispieltag daher noch mit ner Handvoll Nüsse (30g, 180 kcal, 15g Fett) oder was ähnlichem mit gesunden Fetten abrunden. Ich hatte diese Liste vom BMBF schon gepostet, hier noch ne quick Google search mit einigen weiteren Alternativen:

    Zitat Zitat von Helpguide
    Monounsaturated fat – good sources include:

    Olive, canola, peanut, and sesame oils
    Avocados
    Olives
    Nuts (almonds, peanuts, macadamia, hazelnuts, pecans, cashews)
    Peanut butter

    Polyunsaturated fat – good sources include:

    Sunflower, sesame, and pumpkin seeds
    Flaxseed
    Walnuts
    Fatty fish (salmon, tuna, mackerel, herring, trout, sardines) and fish oil
    Soybean and safflower oil
    Soymilk
    Tofu
    https://www.helpguide.org/articles/h...althy-fats.htm

    Zu viele gesättigte Fettsäuren sind schlecht (und Transfette erst recht), erhöht z.B. Risiko von KHK:

    https://doi.org/10.1056/NEJM199711203372102

    Sagt auch die WHO: Weniger gesättigtes Fett, weniger Zucker und Salz, mehr Obst und Gemüse und eine Stunde Bewegung am Tag.

    Zitat Zitat von WHO
    The Report includes advice on ways of changing daily nutritional intake and increasing energy expenditure by:

    reducing energy-rich foods high in saturated fat and sugar;
    cutting the amount of salt in the diet;
    increasing the amount of fresh fruit and vegetables in the diet.
    undertaking moderate-intensity physical activity for at least an hour a day.
    https://www.who.int/mediacentre/news.../2003/pr20/en/
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    Mission Impossible mit Heinzi Cruise
    Geändert von Heinzi (05.06.2020 um 01:52 Uhr)

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