[Sascha2022]

1)Ist es besser so zu trainieren?...................../oder so zu trainieren?
Mo: Laufen................................................../Mo: Pause
Di: Fitness (Brust, Schultern, Trizeps, Bauch)../Di: Fitness (1 Splitt), Laufen
Mi: Seilspringen.........................................../Mi: Pause
Do: Fitness (Rücken, Nacken, Bizeps, Bauch)../Do: Fitness (2 Splitt), Seilspringen
Fr: Laufen.................................................../Fr: Pause
Sa: Fitness (Brust, Schultern, Trizeps, Bauch)./Sa: Fitness (1 Splitt), Laufen
So: Pause..................................................../So: Pause
2)Wie viele Sätze und Wiederholungen sollte man im Fitness höchstens machen?(Muskelaufbau)
3)Und wenn man Muskeln aufgebaut hat wie kann man am besten definieren?
4)Wie lange sollte man mindestens laufen gehen und Seilspringen?
5)Was für Essen sollte man zu sich nehmen? (Früh, Mittag, Abend)
6)Wie viele Übungen sollte man pro Muskel machen?
7) Wie kann man sein Körperfettgehalt senken?
Danke für die Antworten im Vorraus

[Schakal]

1. Bin von beiden nicht überzeugt. Die Beine werden total vernachlässigt, Laufen und Seilspringen ist zu wenig. Außerdem ist das nicht wirklich ein Split. Was hintert dich daran auch den Rücken zu trainieren, quasi als Gegenstück zum Bauch? Schultern und Nacken, ich würde sagen, das kann man mit ein und der selben Übung machen. Wenn du Bankdrücken machen willst, dann wird Brust und Trizeps trainiert, wobei natürlich die Brust mehr machen muss. Außerdem, hast du schon Erfahrungen mit regelmäßigen Muskeltrainig? Ich meine, am Anfang braucht es keinen Split, der ja eh nicht vorhanden ist.
2. Bei Muskelaufbau 3 x 8 - 12 Wiederhohlungen. Dazwischen Pause, mehr muss es meiner Meinung nach nicht sein.
3. Das definiert sich von ganz alleine wenn du wirklich regelmäßig trainierst. Du solltest halt darauf achten keine Muskelgruppen zu vernachlässigen, sprich Ganzkörpertrainig machen. Die Übungen dürfen sich auch einmal ändern, damit halt Abwechslung reinkommt auch wenn der gleiche Muskel trainiert wird. Zwischen Aufbau und Ausdauer (min. 20 Wiederhohlungen) wechseln, sprich 3 Monate nur Muskelaufbau, dann Gewichte reduzieren und Muskelausdauer trainieren.
4. Was willst du erreichen, trainig für den Marathon (ich nehme es mal an nicht) oder nimmst du das Laufen um dich aufzuwärmen? 10 Minuten reichen zum Aufwärmen, zumindest für mich. Es schadet natürlich nicht länger zu laufen aber wenn du wirklich reinen Muskelaufbau machen möchtest, dann lohnt es nicht viel zu laufen, danach ist man einfach zu ausgepumpt. Ich würde sagen 15 - 20 min. vor dem Trainig.
5. Du musst ordentlich reinhaun, eiweissreich muss es sein. Im Grunde reicht es wenn du dich normal ernährst. Verzichte auf Fastfood und Süßkram. Wie sieht es aktuell aus?

[Schakal]

1. Ich würde erstmal garnicht splitten. Denn du solltest auf jeden Fall auch das "Gegenstück" trainieren, sprich Bauch und dann Rücken, Brust und Schulter.
Könnte also so in etwa aussehen (so ähnlich sieht es bei mir auch aus):

• 15 - 20 Minuten Laufen
• Brust
• Schulter
• Bauch
• Rücken
• Bizeps
• Beine
• Triceps
• Dehnen

Pro Muskel eine Übung. Das reicht auf jeden Fall fürs erste. 3 x 8 - 12 Wiederhohlungen. Du musst dich nicht an diese Reihenfolge halten, es ist sogar besser wenn du es ein wenig durchmischt. Wobei natürlich Laufen und Dehnen immer an erster bzw. letzter Stelle stehen. Es kommt halt auch darauf an was du für Übungen machst. Dann sollte natürlich eine andere Muskelgruppe dazwischen liegen, sprich nach Bizeps nicht gleich Triceps machen. Aber das wirst du selber denke ich rausfinden wie es am besten für dich ist.

2. Eine wird reichen, denke ich. Aber wenn du noch Power und Lust hast, dann kannst du sicher noch was mit dazunehmen. Ich selber habe zum Beispiel 2 Bauchübungen und 2 Brustübungen im Programm. Auch bei den Beinen kann man mehr machen, Oberschenkelober bzw. unterseite, Adduktoren (Beininnenseite) und das Gegenstück Abduktoren (Beinaußenseite). Wichtig ist halt, das zwischen zwei gleichen Sachen 2 - 3 andere Übungen sind. Wobei du es natürlich auch genau anders machen kannst, zum Beispiel Bankdrücken und gleich danach den Butterfly, sprich 2x Brust hintereinander. Musst du wissen wie es dir am besten passt.

3. Nun ja, ist so ein Zwischending sag ich jetzt mal. Aber 4x ist denke ich nicht nötig. Ich mache halt bei Muskelaufbau 3x 8 - 12 und bei Muskelausdauer 3x 20 Wiederhohlungen. Zwischen den Sätzen 2 Minuten Pause.

4. Nun, das hängt halt auch davon ab wie es mit deiner Motivation aussieht. Mir persönlich ist es einfach wichtig, dass ich einen Tag dazwischen habe wo ich wirklich gar kein Sport mache, hängt natürlich auch damit zusammen, dass ich nicht immer Zeit habe. Wenn du nach der Stunde Laufen noch richtig trainieren kannst und du gerne mehr Kondition haben willst, dann kannst du das natürlich machen, mir persönlich wäre es zu lange, musst also du wissen. Vor allem, eine Stunde auf dem Laufband, das wäre mir echt zu langweilig. Außerdem, wird dir das dann nicht zu lange? 1 Stunde laufen, dann noch min. 90 min. Trainig, even. etwas länger. Kann also sein, dass du 2,5 - 3 Stunden beschäftigt bist.
Aber auf jeden Fall vor dem Trainig Laufen, nicht danach. Wenn du dich richtig quälst, dann hast du glaub ich keine Lust mehr auf das Laufen und bist nur froh, endlich fertig zu sein.

5. Wie sieht es bei dir mit deinem Gewicht aus? Wie groß und wie alt bist du?
Du musst wirklich ordentlich reinhaun, denn die Muskeln brauchen Energie und du selbst selbstverständlich auch vor dem Trainig. Denn wenn du dich beim Trainig schon ein wenig schlapp fühlst, dann kann nichts vorwärts gehen. Danach noch ein Eiweißshake trinken. Es spielt eigentlich nicht so wirklich die Rolle was du jetzt genau isst, solange es abwechslungsreich ist. Fleisch, Fisch, Nudeln, Vollkornprodukte, Kartoffeln. In der früh vielleicht noch ein Müsli aus Haferflocken, Obst und Gemüse essen, dann passt das auf jeden fall. Du solltest halt darauf achten, dass es nicht zu oft recht fettig und zu süß ist. Zucker ist überall in viel zu großen Mengen enthalten. Auch ne Pizza jetzt nicht "verboten" solange es nicht jeden Tag ist.

[Schakal]

Nun ja, trotzdem musst du dich vor dem Trainig ein wenig aufwärmen und würde dir daher die 15 - 20 Minuten Laufen auf dem Laufband empfehlen. Das reicht wirklich.
Wenn du Draußen laufen möchtest, dann eben an Tagen, an denen du nicht trainierst. Das ist denke ich besser so. Und dann kannst du so viel Laufen wie du möchtest.
Allerdings könnte dieses Programm dann natürlich zu viel werden. Aber das wirst du dann ja sehen.

Nun ja, bei dem Alter, Gewicht und Größe kannst du bedenkenlos zugreifen. Wobei das mit dem nicht Zunehmen obwohl viel gegessen wird, das hab ich auch schon oft gehört. Aber es lag daran, dass die Leute einfach nichts essen und meinte, joa, das war jetzt echt viel. Also, lang ordentlich zu und trainiere viel.

[Sly]

Danke für die Antworten.
Noch eine Frage, weist du vielleicht wie man sein Körperfettanteil messen und senken kann?

Körperfett lässt sich am besten auf Medizinischem WEg feststellen. Das kannste mit nem Messgerät ermitteln, dass deinen Bauchfaltenspeck misst und in Relation zu den Körpermaßen und Gewicht stellt. Gibt auch andere möglichkeiten das festzustellen.

Senken kannste das ganze eigentlich nur durch Training. Es kommt eben auch drauf an wie Schakal es bereits geschrieben hat wie du trainierst. Ich für meinen Teil besuche kein Fitnessstudio sondern mache Übungen, die das Körpergewicht nutzen wie Bizeps, Crunches, Liegestützen, Klimmzüge etc. Mir geht es dabei natürlich auch um den Muskelaufbau, aber der soll mir so wenig Gewicht dazu bringen, wie möglich ist. Schlicht und ergreifend weil zu viel Muskelmasse bei dem Klettersport absolut hinderlich ist und ich keine Lust habe noch mehr Gewicht nach oben zu stämmen.

[Schakal]

Messen kannst du den Körperfettanteil mit speziellen Körperfettwaagen.
Reduzieren, richtige, kalorienbewußte Ernährung und Ausdauersport. Allerdings ist es fraglich ob das bei dir sinnvoll ist.

[Gunslinger]

Erste Variante ist besser.
Krafttraining sollte nicht aus isolierten Übungen für die Muskelgruppen bestehen, sondern hauptsächlich aus den komplexen Grundübungen. Dadurch erreichst du eine funktionelle Ganzkörperkraft.

Min. eine Druckübung für den Oberkörper (Bankdrücken, Dips, Schulterdrücken)
Min. eine Zugübung für den Oberkörper (Klimmzug, Rudern)
Eine Kniebeugen-Grundübung für den Unterkörper
Eine Zugübung für den Unterkörper (Kreuzheben)

[K-Jay]

Konnte man den Körperfettanteil nicht auch mittels Caliper (Messschieber) ermitteln. Und war das nicht auch die verlässlichste Methode?

Noch ein Tipp: Bei Muskelaufbau wirst du auch immer Fett mit aufbauen. Ohne das eine Funktioniert das andere nicht, es sei denn man hilft sich selbst mit diversen Medikamenten Ö.ö
Der Schlüssel liegt eigentlich immer in einer ausgewogenen und bewussten Ernährung

[Pet@]

Zur Ernährung: Am besten statt 3 großen, 5-6 kleine Mahlzeiten am Tag essen. Viele Proteine essen, viel trinken (Nieren werden durch Proteine belastet), du MUSST AUF JEDEN FALL MEHR ESSEN ALS DU VERBRAUCHST. Das kann man nur auf einem Weg festellen: Kalorien zählen, Gewicht über mehrere Tage hinweg beobachen. Wenn du nicht zunimmst Kalorienzufuhr erhöhen. ca 300-500 kcal über dem Verbrauch sollte die Zufuhr liegen. Möglichst komplexe Kohlenhydrate essen, Haferflocken, Vollkornbrot, Nudeln etc, möglichst kein Weißbrot/Toast. Und auch eher magere Wurst (Kochschinken, Finesse etc) statt fettiger (Lyoner, Salami) aufs Brot.

Körperfettanteil senkst du in dem du das Gegenteil von oben machst, 300-500 kcal weniger essen als du verbrauchst. Das heißt weniger Kohlenhydrate und (wichtig) mehr Proteine! Wenn du am diäten bist aber zu wenig Proteine isst werden neben Fett auch Muskeln abgebaut, gerade wenn du viel Ausdauersport machst. Natürlich mit Krafttraining weitermachen.

[Gnorn]

Fitness ist ein schlechter Witz.
Mach es richtig!
Entscheide dich zwischen Maximalkraft, Muskelaufbau und Ausdauertraining, aber nicht Muskelaufbau und Ausdauer gleichzeitig. So hat dein Körper nicht genug Regenration. Es wäre sinnvoller wenn du jetzt Muskelaufbau machst, seltener läufst und dann kannst du später ja wechseln.
Trainingsplan sollte definitv der WKM Plan sein, wenn du es mit der Ernährungnicht hinkriegst genug Protein zu essen dann iss Magerquark. Kannst dir auch Protienpulver kaufen, aber ausschließlich Whey!